Të flesh, të marrësh frymë dhe të pish ujë duket e lehtë, apo jo? Megjithatë, shumë prej nesh nuk i kryejnë këto detyra ditore në mënyrë efektive, thotë një ekspert.

Michael Breus, psikolog klinik dhe autor i librit "Sleep Drink Breathe: Simple Daily Habits for Profound Long-Term Health", u bashkua me "CBS Mornings Plus" për të ndarë këshilla se si të optimizohen këto zakone që duken të thjeshta.

"Cilat janë tre gjërat që duhet të dimë?

Duhet të flemë, duhet të hidratohemi dhe duhet të marrim frymë. Dhe nëse mund të bëjmë edhe vetëm disa rregullime të vogla, mund të arrijmë rezultate shumë të mira," tha ai. "Shumë prej nesh i bëjnë këto gjëra gabim deri në pikën që nuk marrim asnjë nga efektet pozitive të tyre. Dhe këto tre fusha janë themelore për shëndetin e përgjithshëm."

Si të flesh më mirë

"Nuk është se gjumi është i vështirë, por është se jeta duket se e pengon gjumin në shumë raste," tha Breus. "Për fat të keq, ne shpesh vendosim barriera përpara vetes që nuk i kuptojmë, si kafeina, alkooli ose një orar i çrregullt."

Por ka disa hapa të thjeshtë për një gjumë më të mirë, duke përfshirë:

✅ Nëse mundesh, zgjohu në të njëjtën orë shtatë ditë në javë.

"Për shumicën e njerëzve, nëse zgjoheni në të njëjtën orë, ja çfarë ndodh: Prodhimi i melatoninës – kujto, ky është çelësi që nis motorin për gjumin – bëhet më i qëndrueshëm," tha ai. "Është si ilaçi yt i brendshëm i gjumit. Pra, duke u zgjuar në të njëjtën orë, krijon qëndrueshmëri në fund të ditës, dhe kjo ndihmon shumë."

⚠ Mos prit që problemet me gjumin të zhduken vetë.

"Gjumi është një pasqyrë e shëndetit tënd të përgjithshëm. Pra, nëse nuk fle mirë – në sasi, cilësi, apo diçka tjetër – ka shumë gjasa që diçka tjetër mund të jetë duke ndodhur," tha ai.

Këshilla për hidratimin

Këshilla kryesore e Breus për hidratimin: Pije ujin ngadalë, mos e gëlltit me një frymë.

"Trupi yt mund të përthithë vetëm një sasi të caktuar uji brenda një periudhe kohe," tha ai. "Mendo për trupin tënd si një sfungjer kuzhine në mëngjes – është si një bllok i fortë. Nëse shkon te çezma dhe e hap të gjithë ujin mbi të, çfarë ndodh? Uji përplaset dhe rrjedh jashtë. Por nëse e hap çezmën vetëm gjysmë, siç bën kur merr një gllënjkë ujë, jo një gllënjkë të madhe, kur bie mbi sfungjer, ai zgjerohet dhe ashtu ke një mjet të dobishëm."

Si të marrësh frymë më mirë

Shumica e njerëzve marrin frymë shumë cekët, tha Breus.

"Ata përdorin vetëm gjysmën e mushkërive të tyre, gjë që i detyron të përdorin dyfishin e rrahjeve të zemrës për të shpërndarë të njëjtën sasi oksigjeni në trup," shpjegoi ai, duke shtuar se mënyra se si njerëzit marrin frymë thellë mund të përmirësohet gjithashtu.

"Nëse i drejtohesh dikujt dhe i thua, ‘Hej, merr frymë thellë.’ Shiko shpatullat e tyre," tha ai. "Nëse marrin frymë dhe shpatullat e tyre ngrihen, ata nuk po i zgjerojnë mushkëritë siç duhet. Ajo që duam të shohim është që kur marrin frymë, barku i tyre të zgjerohet. Ata duhet të marrin frymë horizontalisht, jo vertikalisht."

Plani "Sleep-Drink-Breathe" – Java 1

(Ekstrakt nga programi tre-javor i Michael Breus për përmirësimin e gjumit, hidratimit dhe frymëmarrjes.)

Gjatë javës së parë, qëllimi është të përshtateni me rutinën e re.

Si ta filloni ditën mirë

Zgjimi duke zgjedhur një orë të caktuar midis 06 deri 08 të mëngjesit.

Pas zgjimit

🛏 Gjumi – Çfarë duhet të bëni?

✅ Zgjohuni sapo të bjerë alarmi – mos shtypni butonin snooze! Konsistenca në orën e zgjimit është thelbësore.

✅ Nëse ka diell, dilni jashtë për 15 minuta ekspozim në dritën natyrale. Kjo sinjalizon trupin tuaj që dita ka filluar dhe ju ndihmon të jeni më të zgjuar.

✅ Në dimër, nëse nuk ka ende dritë dielli, ekspozohuni ndaj diellit sa më shpejt të jetë e mundur. Nëse jetoni në një zonë të vranët, përdorni llamba me spektrin e plotë të dritës ose një kuti dritash për të marrë dozën e nevojshme të ndriçimit në mëngjes.

✅ Regjistroni të dhënat e gjumit në ditarin tuaj të gjumit.

💧 Hidratimi – Çfarë duhet të bëni?

✅ Pini gjysmë litri ujë duke e pirë me gllënjka të vogla.

✅ Kontrolloni ngjyrën e urinës në mëngjes dhe elasticitetin e lëkurës (skin turgor) për të monitoruar nivelin e hidratimit.

Regjistroni të dhënat në ditarin e hidratimit tuaj.

🌬 Frymëmarrja – Çfarë duhet të bëni?

✅ Kryeni 15 frymëmarrje të thella.

✅ Teknika bazë: Thithni për 4 sekonda, duke zgjeruar barkun. Nxirreni frymën për 4 sekonda, duke e tërhequr kërthizën drejt shtyllës kurrizore. Imagjinoni që ajri po mbush çdo cep të mushkërive tuaja dhe po i zbraz plotësisht me çdo frymënxjerrje.

Paradite – Vazhdoni mirëqenien tuaj

Midis orës së zgjedhur nga ju 09 deri 11

🛏 Gjumi – Çfarë duhet të bëni?

✅ Konsumoni një ose dy filxhanë kafe ose çaj të zi me kafeinë (rreth 240 ml) për të ngadalësuar shtysën për gjumë.

✅ Në këtë fazë të mëngjesit, kortizoli dhe adrenalina kanë filluar të ulen, ndaj mund të përdorni kafeinën si një bllokues të adenosinës për të ruajtur energjinë dhe përqendrimin.

💧 Hidratimi – Çfarë duhet të bëni?

✅ Kafeja dhe çaji ndihmojnë në hidratim, por nëse pini vetëm një filxhan, konsumoni pak ujë qoftë dhe me gaz.

✅ Regjistroni ngjyrën e urinës dhe elasticitetin e lëkurës në ditarin e hidratimit.

🌬 Frymëmarrja – Çfarë duhet të bëni?

✅ Kryeni 15 frymëmarrje të thella, duke përdorur teknikën 4-4-4-4 ("box breathing"):

Merrni frymë për 4 sekonda

Mbajeni frymën për 4 sekonda

Nxirreni frymën për 4 sekonda

Mbajeni jashtë për 4 sekonda

✅ Përsëriteni edhe 14 herë.

Ky është vetëm një fragment nga Plani tre-javor "Sleep-Drink-Breathe" i Dr. Michael Breus. Pjesët e tjera përfshijnë hapa për periudhën pas drekës, para darkës dhe para gjumit. /noa.al