Nga tërshëra e kripur me vezë dhe avokado, te tasi me gjizë “cottage cheese” dhe vezët me domate e spinaq, këto janë tri ide të ngopshme për ta nisur ditën me një vakt më të ekuilibruar.

Nëse mëngjesi përbëhet kryesisht nga ushqime të ëmbla dhe të përgatitura shpejt, uria mund të rikthehet pas pak kohe. Ndërsa kombinimi i proteinave, fibrave, yndyrave të mira dhe karbohidrateve më pak të përpunuara mund të ndihmojë që vakti të jetë më i plotë dhe ngopja të zgjasë më shumë.

Këto tri receta mbështeten pikërisht në këtë parim. Ato përmbajnë vezë, tërshërë, cottage cheese, bishtajore dhe perime, duke kombinuar proteina dhe fibra me burime ushqyese të karbohidrateve. Idetë bazohen në receta të përzgjedhura nga EatingWell për mëngjese të përshtatshme për personat që kërkojnë kontroll më të mirë të glukozës.

1. Tërshërë e kripur me vezë, avokado dhe spec të pjekur

Tërshëra nuk ka pse të konsumohet vetëm e ëmbël. Në këtë recetë ajo shndërrohet në një mëngjes të kripur dhe të ngopshëm, me proteina bimore nga pija e sojës, fibra nga tërshëra dhe perimet, yndyra të mira nga avokado dhe proteina shtesë nga veza.

Për 4 persona:

960 ml pije soje pa sheqer

180 g tërshërë

2.5 g kripë

75 g speca të kuq të pjekur, të grirë

75 g speca të pjekur të prerë në shirita

koriandër i freskët

8 g ullinj Kalamata pa bërthamë

uthull molle

4 vezë

rreth 150 g avokado

Pija e sojës, tërshëra dhe kripa zihen në temperaturë mesatare. Më pas zjarri ulet dhe përzierja lihet rreth 10 minuta, derisa tërshëra të zbutet dhe të bëhet kremoze.

Shtohen specat e grirë dhe koriandra. Veçmas përzihen specat në shirita, ullinjtë, koriandra dhe pak uthull molle.

Vezët mund të përgatiten “poached”, duke i zier pa lëvozhgë për rreth katër minuta, në mënyrë që e bardha të mpikset ndërsa e verdha të mbetet e butë.

Tërshëra ndahet në katër tasa dhe sipër vendosen avokadoja, përzierja me speca dhe nga një vezë.

2. Tas me cottage cheese, vezë, qiqra dhe perime

Ky është një kombinim i pasur me proteina dhe fibra. Cottage cheese dhe vezët sigurojnë proteina, ndërsa qiqrat shtojnë njëkohësisht proteina dhe fibra. Domatet, kastraveci dhe qepa e kuqe e bëjnë vaktin më të freskët dhe më voluminoz.

Për 2 persona:

225 g cottage cheese me 1% yndyrë dhe pa kripë të shtuar

vaj ulliri ekstra i virgjër

kopër e freskët

lëng limoni

20 g kaperi

qepë e njomë ose chives

pak kripë

hudhër

piper i zi

100 g domate qershi

100 g kastravec

50 g qepë e kuqe

55 g qiqra të ziera

2 vezë

Cottage cheese përzihet me pak vaj ulliri, kopër, lëng limoni, kaperi dhe erëza dhe ndahet në dy tasa.

Në një enë tjetër përzihen domatet, kastraveci, qepa e kuqe dhe qiqrat, së bashku me hudhrën, limonin dhe piperin.

Vezët zihen sipas preferencës. Për një të verdhë më të butë mjaftojnë rreth 6-7 minuta.

Perimet vendosen mbi cottage cheese dhe në fund shtohet nga një vezë në secilin tas.

3. Vezë me domate dhe spinaq

Për ata që duan një mëngjes që ngjan më shumë me një vakt të plotë, vezët e gatuara në salcë domatesh me spinaq janë një alternativë e thjeshtë.

Receta, e njohur edhe si “Eggs in Purgatory”, kombinon vezë, domate, spinaq dhe hudhër dhe mund të shoqërohet me bukë integrale.

Për 4 persona:

30 ml vaj ulliri ekstra i virgjër

6 g hudhër

10 g fileto açugeje

pak spec djegës

850 g domate të grira pa kripë të shtuar

pak kripë

2 gota spinaq baby

4 vezë

10 g parmixhan

borzilok i freskët

4 feta bukë integrale

Vaji nxehet në tigan dhe shtohen hudhra, açuget dhe speci djegës. Pas rreth një minute shtohen domatet dhe pak kripë.

Salca lihet të ziejë në zjarr të ulët për 10-12 minuta dhe më pas shtohet spinaqi.

Në salcë krijohen katër hapësira të vogla dhe në secilën thyhet nga një vezë. Tigani mbulohet dhe vezët gatuhen për rreth 2-3 minuta, derisa të bardhat të jenë mpiksur dhe të verdhat të mbeten të buta.

Në fund shtohen parmixhani dhe borziloku i freskët. Shërbehet me nga një fetë bukë integrale të thekur.

Këto receta nuk mbështeten te ndonjë ushqim “magjik”, por te kombinimi i proteinave, fibrave, yndyrave të mira dhe karbohidrateve më pak të përpunuara, një qasje që mund ta bëjë mëngjesin më të ekuilibruar dhe më ngopës. /noa.al

Fotot: istock