A po ushqehemi siç duhet, por në orarin e gabuar?

Kur flasim për ushqim të shëndetshëm, zakonisht përqendrohemi te ajo që duhet të hamë: më shumë perime, më pak sheqer, mjaftueshëm proteina, ekuilibër i duhur në vakte. Mirëpo vitet e fundit, një fushë e re kërkimi po shton një element tjetër të rëndësishëm në këtë diskutim: orarin kur hamë.

Sipas kronoushqyerjes, pra studimit të lidhjes mes ushqimit dhe orarit biologjik të trupit, koha kur konsumojmë vaktet mund të ndikojë te niveli i energjisë, te mënyra si punon metabolizmi dhe te shëndeti ynë i përgjithshëm.

Çfarë është kronoushqyerja?

Kronoushqyerja është fusha shkencore që studion se si ora, shpeshtësia dhe rregullsia e vakteve lidhen me ritmin cirkadian. Ky ritëm është ora e brendshme biologjike e trupit, e cila rregullon shumë funksione gjatë 24 orëve të ditës.

Në praktikë, kjo qasje merret me tre pyetje kryesore:

Kur hamë?

Sa shpesh hamë?

A i mbajmë oraret e vakteve të qëndrueshme nga një ditë në tjetrën?

Ideja kryesore është se ushqyerja nuk lidhet vetëm me kaloritë apo me cilësinë e ushqimeve. Ajo lidhet edhe me faktin nëse zakonet tona ushqimore janë në harmoni me ritmet natyrale të trupit.

Çfarë lidhjeje ka ora biologjike me ushqimin?

Ritmi cirkadian nuk përcakton vetëm kur na vjen gjumi apo kur zgjohemi. Ai ndikon edhe te metabolizmi, te prodhimi i hormoneve, te tretja dhe te mënyra si trupi përdor energjinë.

Drita konsiderohet faktori kryesor që rregullon këtë sistem, por duket se edhe orari i vakteve shërben si një sinjal i rëndësishëm për organizmin.

Kur hamë në orare që përputhen më mirë me ritmin natyral të ditës, trupi mund të koordinojë më lehtë disa procese të rëndësishme, si prodhimi i insulinës, menaxhimi i energjisë dhe përpunimi i lëndëve ushqyese.

Në të kundërt, ngrënia e shpeshtë shumë vonë gjatë ditës ose ndryshimi i vazhdueshëm i orareve të vakteve mund ta vështirësojë këtë koordinim.

Metabolizmi: A ndikohet nga ora kur hamë?

Studimet e deritanishme tregojnë se kjo ka shumë mundësi të ndodhë.

Trupi nuk e përpunon energjinë njësoj në çdo moment të ditës. Ndjeshmëria ndaj insulinës dhe toleranca ndaj glukozës duket se janë më të mira në orët e para të ditës. Kjo do të thotë se organizmi mund t’i përpunojë më mirë karbohidratet në mëngjes sesa vonë në darkë.

Vaktet shumë vonë natën nuk janë zgjedhja më e mirë

Konsumimi i rregullt i ushqimit shumë pranë orës së gjumit është lidhur në disa studime me reagime metabolike më pak të favorshme dhe me rrezik më të lartë kardiometabolik.

Pra, nuk ka rëndësi vetëm çfarë hamë, por edhe sa afër gjumit e konsumojmë ushqimin.

Rregullsia e vakteve ka rëndësi

Mbajtja e orareve relativisht të qëndrueshme për vaktet duket se ndihmon në sinkronizimin e funksioneve biologjike në organe të rëndësishme, si mëlçia dhe pankreasi.

Kur trupi mësohet me një ritëm më të qëndrueshëm, ai mund t’i menaxhojë më mirë proceset që lidhen me energjinë, sheqerin në gjak dhe tretjen.

Cilat janë përfitimet e mundshme të kronoushqyerjes?

Edhe pse kërkimet shkencore vazhdojnë ende, disa përfitime të mundshme mund të jenë:

Rregullim më i mirë i nivelit të sheqerit në gjak.

Mbështetje për shëndetin metabolik.

Menaxhim më i lehtë i peshës trupore.

Nivele më të qëndrueshme energjie gjatë ditës.

Disa studime tregojnë se zhvendosja e pjesës më të madhe të kalorive në orët e para të ditës mund të lidhet me rezultate më të mira sesa konsumimi i shumicës së kalorive vonë në mbrëmje.

Si mund ta zbatojmë kronoushqyerjen në jetën e përditshme?

Nuk është e nevojshme ta organizojmë gjithë jetën tonë rreth orës. Nuk bëhet fjalë për rregulla të ngurta apo për kufizime ekstreme.

Disa zakone të thjeshta që mund të ndihmojnë janë:

Të mbajmë orare relativisht të qëndrueshme për vaktet.

Të shmangim darkat shumë të vona, kur është e mundur.

T’i japim pak më shumë rëndësi mëngjesit dhe drekës.

Të lëmë pak kohë mes vaktit të fundit dhe gjumit.

Megjithatë, kjo nuk do të thotë se ekziston një orar ideal ushqimi që vlen për të gjithë. Puna, detyrimet familjare, gjumi, rutina e përditshme dhe tipi personal i ritmit biologjik ndikojnë shumë.

Disa njerëz funksionojnë më mirë në mëngjes, ndërsa të tjerë janë më aktivë në mbrëmje. Prandaj, ajo që ka më shumë rëndësi është të gjendet një ritëm ushqimi që është i shëndetshëm, i qëndrueshëm dhe realist për jetën e secilit.